Depois de meses em quarentena, várias cidades do Brasil começaram a retomar aos poucos as atividades. Academias e parques estão reabrindo e, com isso, muitas pessoas já voltaram ou planejam retornar à rotina normal de treinos. Porém, isso exige cuidado pois após tanto tempo parado – ou mesmo fazendo exercícios em casa – é natural que tenha ocorrido redução do nível de condicionamento.
Não existe uma receita para este retorno e tudo vai depender de como foram seus hábitos durante o isolamento. De maneira geral, o indicado nesse momento é retornar aos treinos de forma gradual, reiniciando os exercícios com uma intensidade ou carga menor do que estava acostumado antes da quarentena, para que o corpo possa se readaptar.
Apesar de o treino em casa com peso do corpo ser capaz de promover um bom ganho de força, nos exercícios com barras, halteres e aparelhos, o estímulo é diferente – muda a postura, o apoio, a pegada, a carga etc. É justamente por isso que é importante “voltar alguns estágios” no treino ao retornar à academia, não precisa voltar a carga zero (como se fosse uma pessoa sedentária), mas é indicado diminuir cerca de 30% da carga.
É importante lembrar que cada corpo é único e a diminuição da carga e intensidade varia de pessoa para pessoa. Portanto, o melhor nesse momento é contar com a orientação de um profissional de educação física para ajustar a rotina de exercícios.
Veja algumas dicas que podem te ajudar:
- Diminua o volume do treino (número de exercícios).
- Inicialmente, não se preocupe com grupos musculares pequenos e dê preferência para movimentos multiarticulares, que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Por exemplo: em vez de fazer cadeira extensora, que trabalha só quadríceps, realize agachamento, que além do quadríceps recruta posteriores da coxa, glúteos e panturrilha.
- Capriche no aquecimento e invista em exercícios de mobilidade, que ajudam a reduzir o risco de lesões.
- Evite exercícios de curta duração e alta intensidade, pois eles exigem muito do corpo. Se não tiver muito tempo para treinar, uma saída é encurtar o treino e optar por exercícios em circuito, com intensidade moderada.
- Invista em atividades aeróbicas para ganhar resistência e fôlego.
